29.6.10

The Little Apples Times, n°01 29/06/2010







Yes we can. (If we run)                                                Parution hebdomadaire, tirage : 6 exemplaires
Rédac’ Chef : Biki ; collaborateurs plus ou moins volontaires : Joe, Liz, Pol, Dav, Yaya


Countdown
The Little Apples take on Big Apple... 04/07/2010 : J-130

Objectifs de la semaine


Semaine du 28/06 au 04/07
Biki
3 séances : VMA (8 x 400), seuil (3 x 11’), endurance 1h + 2 séances vélo
Joe
Blessé
Liz
Semaine de récupération : 1 séance 1h00 (possibilité faire une 2nde séance)
Dav
Vu l’entraînement des semaines précédentes, semaine normale : 3 séances, 1 VMA (2 x 5’ de 30/30), 1 seuil (3 x 10’ allure semi environ 6’10’’ / km), 1 sortie longue 1h15
Pol
Vu l’entraînement des semaines précédentes, semaine normale : 3 séances, 1 endurance 1h, 1 seuil (3 x 8’ allure semi environ 6’10’’ / km), 1 sortie longue 1h15


Prochain objectif
Semi marathon des bords d’Ardèche, dimanche 18 juillet 2010


Quote of the week
Set your goals high because what a person accomplishes is in proportion to what they attempt.
Mitchell Naufell


Rappel
Symbolique des couleurs sur le fichier Google Docs Little Apples :
Vert = séance en endurance, normale ou sortie longue
Rouge = séance VMA (30/30 ou fractionnés de 300 ou 400m)
Bleu = séance de seuil (ou « de soutien ») = 3 x 8 à 15’ à allure semi marathon, récupération 3’ entre chaque série
Orange = seuil+ = fractionnés de 1000m à allure 10km
Jaune = compétition

Pour une semaine normale, on doit trouver 1 bleu + 1 rouge + 1 SL verte.

Le gainage
Le gainage, c’est le renforcement de la musculature du tronc. Cela permet de rigidifier le tronc et donc la jonction entre le haut du corps et le bas du corps. Le gainage renforce les muscles stabilisateurs du tronc que sont les abdominaux (grand droit, transverse et obliques) et les muscles para lombaires. Le grand droit est le muscle des « tablettes de chocolat », les obliques les muscles abdominaux latéraux et les muscles para lombaires soutiennent de chaque coté la colonne vertébrale.
Principe du travail : il existe 2 types de travail, le travail isométrique ou statique (c'est-à-dire de maintien de position sans mouvement) et de le travail dynamique (avec mouvement).
Vous devez faire des exercices de gainage (en plus des séances de CAP) 2 ou 3 fois par semaine ! Cela prend 20’ et vous permet d’améliorer votre foulée et votre rendement.
Trouvez textes, images, et vidéos sur le gainage avec Google !


Voir par exemple ici ou

Exercices de gainage
Ces exercices impliquent tous les grands groupes musculaires et sont, en fait, des postures que l'on maintient entre 15 et 30 secondes, voir plus en fonction du niveau

Exemple 1 : Gainage de la chaîne postérieure (muscle dorso-lombaires, fessiers et ischios principalement)
Exemple 2 : Gainage de la chaîne antérieure (abdominaux, quadriceps)
Exemples 3 : Gainages latéraux (muscles permettant d'assurer la stabilité latérale du bassin)




Exercices dynamiques

Cet exercice vise à travailler les abdominaux : Descendre doucement en inspirant, remonter en expirant.

L'essuie glace. (travail des abdominaux).
En gardant les jambes à l'équerre, imiter avec les jambes le ballet des essuies glace. Les pieds doivent s'approcher du sol sans le toucher.

Travail des abdominaux
Position: pieds à plat, bras le long du corps
Faire glisser les pieds en gardant le dos plat. S'arrêter dès que le creux lombaire apparaît
Renforcement des muscles fessiers et des dorso-lombaires :
Attention, lorsque l'on remonte, on ne doit pas dépasser l'horizontale afin de ne pas cambrer le dos.













12.6.10

La manoeuvre d'Heimlich

J’ai été très récemment témoin d’un incident qui m’a démontré que :
Oui, on peut mettre sa vie en jeu en s’étouffant en mangeant,
Et oui, la manœuvre de Heimlich peut être spectaculairement efficace.

Pour mémoire, l’étouffement ou suffocation ou fausse route représenterait en France la deuxième cause de décès par accident de la vie courante. Elle serait responsable d’environ 4000 décès par an avec une nette augmentation de fréquence chez le nourrisson de moins de 1 an et la personne âgée de plus de 65 ans (chiffres 2004 de l’Institut de veille sanitaire).

Il s’agit d’un passage d’aliments ou de corps étrangers dans la trachée (voie respiratoire) et non dans l’œsophage.

Si le corps étranger obstrue totalement la trachée, l’air ne peut plus pénétrer dans les poumons: c’est l’asphyxie.

La suffocation survient souvent au cours d’un repas. La personne qui s’étouffe est reconnaissable par son expression souvent stéréotypée :

elle ne peut plus ni parler ni respirer ou tousser
elle porte souvent ses mains à son cou
elle change de couleur
La victime va tout d’abord rougir puis se cyanoser (devenir bleue) et, enfin, si aucun geste de secours n’est réalisé, va perdre conscience et mourir.
Un cerveau privé d’oxygène présente des lésions gravissimes qui peuvent être irréversibles au-delà de la troisième minute.

Lorsque qu’une personne s’étouffe et qu’elle ne peut plus respirer, vous devez dans un premier temps effectuer quatre à cinq tapes dorsales entre les deux omoplates de la victime avec votre main à plat, en prenant soin de pencher en avant la victime.

En cas d’échec à l’expulsion du corps étranger, vous devez réaliser immédiatement la deuxième manoeuvre dite "manoeuvre de Heimlich", qui consiste en une compression abdominale :

1. placez-vous derrière la victime et passez vos bras sous les siens

2. repérez le creux de l’estomac, juste au-dessous du sternum, et mettez votre poing au niveau de ce creux, entre le sternum et le nombril

3. recouvrez votre poing fermé avec votre autre main et enfoncez votre poing d’un coup sec vers vous et vers le haut

En cas d’inefficacité, il ne faut pas hésiter à recommencer plusieurs fois et avec plus de puissance. Bien sûr, n’oubliez pas de faire le 15 (SAMU) le plus tôt possible afin qu’un médecin régulateur vous conseille par téléphone et vous envoie une équipe médicalisée.


Dans le cas que j’ai vécu, alors que je m’apprêtais à intervenir (je n’ai jamais pratiqué la manœuvre de Heimlich) est passé devant moi une autre personne, qui n’avait non plus jamais pratiqué cette manœuvre, et qui a fait expulser le morceau de viande à la victime (reconnaissante).


Il me paraît important que tout le monde connaisse cette manœuvre simple qui peut sauver une vie.
Il est bon de connaître aussi les gestes chez l’enfant de moins de 1 an, ainsi que l’ "automanoeuvre" de Heimlich.
Vu mon expérience récente, si UNE personne apprend la manœuvre d’Heimlich grâce à ce message, il n’aura pas été inutile.

Le texte de ce post est extrait de :
(voir les photos)
On consultera aussi la page Wikipedia
ou encore
ou encore mieux des vidéos :